lecciones
Ubicación y Postura
Un entorno adecuado para comenzar
En las primeras fases de la práctica de Mindfulness, es crucial escoger un lugar tranquilo que favorezca la meditación. El objetivo es que el espacio te facilite la conexión con el presente y te permita concentrarte sin distracciones. Aléjate de todo lo que pueda interrumpirte y procura aislarte de los elementos que te estresan en la vida cotidiana.
No existe un lugar exclusivo para la práctica de Mindfulness, ni tiene que ser sofisticado; lo importante es que el entorno te transmita paz y confort. Puede ser tu dormitorio, el salón, tu terraza, el jardín, un espacio público abierto como un parque o el campo abierto, la montaña... e incluso un espacio cerrado como un museo o un templo. Sin embargo, al principio es más recomendable optar por un lugar privado donde puedas controlar la calma que necesitas.
Crear un espacio de meditación en casa
Practicar Mindfulness en casa al principio tiene múltiples ventajas y te ofrece la libertad de crear un ambiente a tu medida, facilitando una experiencia más profunda y significativa desde el principio de tu práctica. En un entorno familiar, es más fácil encontrar un espacio donde te sientas cómodo y seguro, lo cual es esencial para quienes están comenzando. Estar en casa te permite adaptar la práctica a tu propio ritmo y necesidades, sin la presión de un entorno desconocido o la posible incomodidad de estar rodeado de extraños. Además, al practicar en casa, puedes establecer una rutina que se ajuste a tus horarios, facilitando la constancia, que es clave para experimentar los beneficios del Mindfulness.
Preparar el espacio en casa, ya sea en el dormitorio, el salón o el jardín, es un paso fundamental para crear un ambiente que invite a la relajación y la concentración. Lo primero es tener claro cuál puede ser el lugar donde te sientas tranquilo y donde sepas que no serás interrumpido. Es recomendable que este espacio esté limpio y ordenado, ya que el desorden puede generar distracciones. También es aconsejable ventilar el área antes de empezar para renovar el aire y crear una atmósfera más fresca y limpia.
Independientemente del lugar, es importante que el espacio sea cómodo. Si optas por el dormitorio, puedes usar una alfombra, cojines o una colcha; para hacer el entorno más acogedor. En el salón, una alfombra y algunos textiles suaves pueden ayudar a definir el área de meditación; mientras que en el jardín, una manta sobre el césped podría ser suficiente para crear un rincón relajante al aire libre.
Adicionalmente, puedes personalizar el espacio con elementos que te ayuden a relajarte, como velas aromáticas o incienso. La clave es que el lugar elegido se convierta en una especie de refugio personal, un sitio donde puedas desconectar del estrés diario y concentrarte plenamente en el momento presente.
La experiencia nos ampliará las opciones
A medida que vayas practicando y familiarizándote más con las técnicas de Mindfulness, será mucho más sencillo que encuentres la ubicación adecuada, ya sea en tu casa o en un espacio ajeno. Con el tiempo, desarrollarás una mayor capacidad para desconectar de las distracciones externas y conectar contigo mismo, lo que te permitirá adaptarte a distintos entornos sin que afecte tu práctica. Esa flexibilidad te permitirá llevar tu Mindfulness a otros lugares, como un parque, una sala pública, una iglesia, un templo o cualquier espacio donde te sientas cómodo, manteniendo la misma profundidad y calidad en tu experiencia.La clave, como veremos durante el curso, es el espacio de posibilidad que generamos en nuestro interior y el espíritu abierto, interesado, curioso y humilde que traemos a nuestra práctica meditativa.
La postura en el Mindfulness
Antes de comenzar las distintas prácticas del Mindfulness, vamos a hacer referencia a algo de excepcional importancia, como es la postura del cuerpo. Por eso, cuando exploremos los distintos ejercicios o abordajes que se utilizan en el Mindfulness, es importante que vuelvas a este capítulo para recordar la postura antes de comenzar la práctica.
En principio puedes hacer cualquier práctica sentado o tumbado, salvo, evidentemente, ejercicios específicos como el Mindful Walking (Caminar con Atención Plena) y el Mindful Eating (Comer con Atención Plena) que, en este último caso, siempre se hace sentado.
Si, por cualquier causa, tienes límites en la movilidad o has perdido algún miembro de tu cuerpo, adapta nuestras recomendaciones a tu situación, de la forma más positiva. Por ejemplo, cuando practiques el Escáner Corporal, céntrate en aquellas partes del cuerpo que mantienes íntegras, o si tienes uno o varios miembros con problemas de sensibilidad, recórrelos en tu imaginación mandándoles un sincero anhelo de sanación.
En los videos anteriores hemos visto algunas recomendaciones para adecuar tu posición durante las prácticas. A continuación te detallamos estas indicaciones.
1. Mindfulness Sentado
La postura sentada es la más recomendada para la mayoría de las prácticas de meditación en Mindfulness, ya que permite un equilibrio óptimo entre alerta y relajación. Esta posición facilita la concentración y la estabilidad, aspectos fundamentales para desarrollar una atención sostenida y libre de distracciones. Además, sentarse de manera alineada favorece una respiración eficiente, fundamental en nuestra práctica. Aunque existen otras opciones, la posición sentada es especialmente útil para mantener la estabilidad física y mental a lo largo de sesiones prolongadas, permitiendo una práctica más profunda y sostenida.
Instrucciones detalladas para Mindfulness Sentado
La posición de la espalda ha de ser recta sin rigidez. Si el respaldo de la silla no es recto será importante que te acerques al borde de la misma para evitar la tendencia a apoyarte en un respaldo que siendo cómodo no te facilita mantener la espalda erguida.
El cuello ha de estar alargado, de tal manera que la cabeza se incline un poco hacia delante y abajo. Esto hace que el mentón apunte ligeramente hacia el suelo. Esto es importante para mantener el cuello relajado y evitar que se tense el músculo trapecio que es el que mueve la cabeza hacia atrás.
Ahora estira también un poco el cuello hacia arriba y para eso imagínate que tuvieras un "pequeño hilo de plata" unido a tu coronilla y que algo desde el techo tirara de él hacia arriba. Aunque al principio esta posición la vivimos como un poco antinatural es necesaria para mantener la cabeza y el cuello en una posición determinada, facilitando así que el conjunto de la espalda se mantenga recta.
Tira suavemente hacia arriba del esternón a fin de que el tórax se alargue y así no presione sobre el abdomen. Esto es importante para que el diafragma, que es un músculo de características únicas en el cuerpo, pueda moverse con facilidad. Recordemos que el diafragma es ese músculo en forma de bóveda y que separa la cavidad torácica de la abdominal. Es un músculo que se controla tanto a nivel consciente como de forma inconsciente, y por eso, cuando estamos dormidos, no dejamos de respirar.
A continuación, asegúrate de que tienes las piernas descruzadas y que los pies se apoyan firmemente en el suelo, a la altura de los hombros.
Los hombros han de estar caídos como un abrigo que cuelga de un perchero, evitando así cualquier tipo de tensión en ellos.
Los antebrazos caen suavemente sobre la cara anterior de los muslos y las palmas de las manos se orientan hacia arriba.
La postura que has adoptado refleja de alguna manera la dignidad de una montaña, su serenidad, su estabilidad, su majestuosidad.
Los ojos están suavemente cerrados y sin tensión. Si te incomoda cerrar los ojos, mantenlos entreabiertos y con la mirada dirigida a un punto situado en el suelo a una distancia aproximada de metro y medio. Como tenemos el cuello alargado y el mentón apuntando hacia abajo, verás lo fácil que es encontrar ese punto en el suelo.
La cara se mantiene floja y relajada. No es necesario tensionar ningún músculo del rostro. Esto es de gran importancia tenerlo presente porque la contractura de los músculos de la cara genera tensión en muchos otros lugares del cuerpo.
Inspiramos y espiramos por la nariz, porque la nariz calienta el aire; y, además, lo filtra, eliminando muchas de sus impurezas.
1b. Mindfulness Sentado - Opción loto o medio loto
Para algunas personas tal vez más flexibles y acostumbradas, sentarse en el suelo sobre un cojín especial (zafu) con las piernas cruzadas en forma de loto o medio loto puede ser la posición elegida. Otras personas prefieren una posición en la que se apoyan sobre las rodillas y se sientan sobre un pequeño banco de madera, por debajo del cual se han introducido las piernas. Son posiciones habituales en muchos de los practicantes del Zen (al realizar la "Iluminación silenciosa"). En cualquier caso, elijas la posición que elijas, la posición de la espalda, el cuello y la cabeza es la misma que hemos descrito anteriormente.
2. Mindfulness Tumbado
La posición tumbada es una alternativa habitual en la práctica de Mindfulness, especialmente para quienes buscan una mayor relajación o tienen limitaciones físicas. Al permitir que el cuerpo descanse completamente sobre una superficie horizontal, esta postura facilita la liberación de tensiones y promueve una respiración natural y profunda. Sin embargo, es importante mantener un cierto nivel de alerta para evitar quedarse dormido.
Instrucciones detalladas para Mindfulness Tumbado
La posición ha de ser cómoda. Nos apoyamos sobre una colchoneta fina como la que se utiliza en el Yoga o en el Pilates.
Tumbados boca arriba.
Las piernas estiradas pero relajadas.
Los brazos están extendidos a lo largo del cuerpo con las palmas de las manos mirando al techo, si estamos en un sitio cerrado,; o al cielo si es abierto.
Hay personas que para estar más a gusto colocan debajo de su cabeza una almohadilla.
Idealmente los ojos están cerrados.
Inspiramos y espiramos por la nariz.
Recordemos que esta es la mejor posición para hacer la práctica del Escáner Corporal. La posición tumbada o en decúbito supino es muy importante en la práctica de ciertos ejercicios de Yoga. El Yoga es una disciplina de excepcional valor y que se ha incorporado por medio de posturas y movimientos sencillos a la práctica del Mindfulness. Por eso es interesante que el practicante de Mindfulness también incorpore poco a poco estas prácticas ancestrales y que nuestro cuerpo, que es sabio, tanto agradece.
3. Mindfulness Andando
La práctica de Mindfulness en movimiento, y en particular el Mindfulness Caminando, ofrece una oportunidad única para integrar la atención plena en la vida cotidiana. A diferencia de las posturas estáticas, esta forma de meditación se realiza mientras caminamos, lo que permite conectar profundamente con la experiencia presente a través del movimiento. Al caminar con conciencia, dirigimos nuestra atención a cada paso, al contacto de los pies con el suelo, a las sensaciones del cuerpo en movimiento y al entorno que nos rodea. Esta práctica no solo cultiva la presencia mental, sino que también armoniza el ritmo interno con el ritmo del caminar. También es una excelente opción para quienes, al principio, encuentran difícil mantenerse en quietud para meditar.
Instrucciones detalladas para Mindfulness Caminando
La espalda, el cuello y la cabeza mantienen una posición similar a cuando se practica el Mindfulness Sentado.
Los hombros están caídos y sin tensión, como si fuera un abrigo colgando de una percha.
Los brazos están suavemente pegados al tronco.
Los antebrazos y las manos pueden caer a lo largo del cuerpo, o bien puede buscarse otra posición confortable como puede ser con las manos entrecruzadas por delante del abdomen.
El caminar es lento, poniendo toda nuestra atención en las sensaciones del cuerpo en movimiento.
En los pies se presta especial atención a las sensaciones de las plantas, al movimiento de los tobillos y a las variaciones de presión que se experimentan en el conjunto de los pies a medida que se camina.
La respiración se va acompasando con el movimiento, inspirando y espiramos por la nariz.
Los ojos se mantienen abiertos.
Podemos practicar Mindfulness Caminando en interior (nuestra casa, por ejemplo) o en un área acotada. Para hacerlo, elegimos un "pasillo virtual", de unos cinco a diez metros; y vamos caminando por él. Al llegar al final, suavemente damos la vuelta; siendo plenamente consciente de cada movimiento; y volvemos a recorrer el pasillo en sentido contrario.
Mantener la postura durante la práctica de Mindfulness no solo es un acto físico, es la manifestación de tu compromiso con el presente. Un ancla que te conecta con la serenidad interior, permitiéndote estar completamente presente en cada respiración... en cada pensamiento.
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