Conecta con el presente

La mente humana posee una característica inherente: está programada para priorizar la supervivencia, lo que puede dificultar cualquier intento de cambio. No obstante, tenemos la capacidad de modificar esta inclinación profunda hacia lo negativo (la ira y el miedo) orientándola hacia la felicidad, la calma y la aceptación. La respiración, como recurso esencial para nuestra supervivencia, será el punto de partida para lograr esta transformación.

Por otra parte, es evidente la estrecha relación existente entre los estados emocionales y mentales, con la forma en que respiramos; cada estado anímico influye en nuestro patrón respiratorio; y, a su vez, la regulación consciente de la respiración moldea nuestro estado psicológico y emocional.

En el Mindfulness, la respiración se erige como piedra angular en el proceso de apaciguarnos; sirviendo de puente para conectar el cuerpo con la mente; o, según la sabiduría de la India, el cuerpo, la mente y el espíritu.Veamos algunas evidencias que nos demuestran la importancia de la respiración en el Mindfulness:

Anclaje en el PresenteLa respiración es una de las pocas funciones corporales que siempre está aferrada al momento presente. A diferencia de los pensamientos, que tienden a divagar entre el pasado y el futuro, la respiración sucede aquí y ahora. Al concentrarse en la respiración, podemos anclar la mente en el momento presente, el núcleo del Mindfulness. Esto evita que la mente se pierda en preocupaciones, planes o divagaciones.

Regulación Emocional

La respiración tiene un vínculo directo en el sistema nervioso. Cuando estamos estresados o ansiosos, nuestra respiración tiende a ser superficial y rápida, al contrario que cuando estamos relajados, donde se manifiesta que nuestra respiración es más profunda y pausada. Al llevar la atención a la respiración y al practicar la respiración consciente; podemos influir en nuestro estado emocional; promoviendo la calma y reduciendo la ansiedad. Este proceso no implica forzar la respiración, sino más bien observarla y permitir que, de manera natural, se vuelva más calmada.

Conciencia Corporal

La percepción consciente de la respiración evidencia la conexión entre la mente y el cuerpo. Al prestar atención a la respiración, también podemos desarrollar una mayor conciencia corporal. Esto implica distinguir claramente cómo se siente el cuerpo con cada inhalación y exhalación, cómo se expande el pecho y el abdomen, y cómo el aire entra y sale por las fosas nasales. Esta conexión con el cuerpo ayuda a los practicantes de Mindfulness a estar más en sintonía con las señales físicas y emocionales que podrían pasar desapercibidas en la vida diaria.

Interrupción de los Patrones Automáticos de Pensamiento

La mente suele operar en piloto automático, con pensamientos recurrentes y patrones de comportamiento que no siempre son beneficiosos. Al centrar la atención en la respiración; se puede interrumpir estos patrones automáticos, creando un espacio para la reflexión consciente y la elección deliberada, en lugar de reacciones impulsivas. Este proceso es esencial en la práctica del Mindfulness, ya que fomenta una mayor libertad y flexibilidad mental.

Práctica de la Aceptación

El Mindfulness implica aceptar la experiencia tal como es, sin juzgarla ni tratar de cambiarla. La respiración, al ser una función natural y continua, es el recurso perfecto para esta aceptación. Durante la meditación se observa la respiración; está vinculada a nosotros; podemos modularla, pero sin esa obsesión por cambiar su realidad o eliminarla. Aceptamos cada inhalación y exhalación tal como es; algo que nos facilita la aceptación de otras experiencias de la misma manera: con una actitud de apertura y no juicio.

Re-aprendiendo a respirar (practiquemos)

Como acabamos de ver, la respiración es básica para la práctica del Mindfulness; ya que, además de actuar como un puente entre el cuerpo y la mente, es un ancla en el presente; una herramienta para regular las emociones; y el recurso para romper patrones automáticos de pensamiento.

Para utilizar este puente, es fundamental reconocer que, aunque todos respiramos de manera continua e inconsciente, es probable que no hayamos dedicado el tiempo necesario para comprender plenamente su mecánica y no estemos aprovechando el enorme potencial que nos ofrece. No es solo un mecanismo fisiológico básico para nuestra supervivencia, es una poderosa herramienta para regular nuestro estado de bienestar integral (físico y mental).

Vamos a profundizar un poco más en el proceso. Comencemos con las cuatro formas de respirar (te proponemos que las practiques a la vez que lees, inspirando y espirando siempre por la nariz):

1. Pectoral o interclavicular

El aire entra solamente hasta la parte superior de los pulmones. Debe ser muy rápida y agitada, porque si se hace de forma lenta y pausada, no oxigena nuestro cuerpo. Es característica en el momento del parto.

2. Torácica o intercostal

El aire entra algo más y nos hace sacar pecho. Es la más habitual, combinada con la primera.

3. Abdominal

Es una respiración profunda, en la que el aire llega hasta el fondo de los pulmones que, al empujar al diafragma, hacen que nuestra tripa salga hacia fuera.

4. Completa

Es también una respiración profunda y la menos habitual. Esta respiración no solo es la que utilizan los practicantes de Yoga, también es la de los bebés. Si te fijas en un recién nacido, al respirar parece que se hincha entero. Consiste en combinar las tres anteriores, utilizando los pulmones en su máxima capacidad. Llenándolos y vaciándolos de abajo a arriba. Inspira lenta y profundamente, primero se hincha la tripa, luego se abren las costillas y por último sube el pecho.

Ahora que conoces las diferencias, puedes ser consciente cuando estás utilizando una u otra forma y, con la práctica, modularla a voluntad, algo que ayudará notablemente tu forma de abordar los ejercicios.

Te proponemos que perseveres a menudo en la respiración profunda (completa o abdominal). Que intentes respirar de esa manera siempre que lo recuerdes. Esto influirá rápidamente en tu mente... calmándola. Y llegará un momento en que sucederá de manera inmediata, sin pensarlo. Cuando precises tranquilizarte, tu respiración se hará más profunda.Puedes practicar esta respiración profunda en cualquier momento, no necesitas dedicarle un tiempo extra ni esperar a realizar un ejercicio de meditación. Hazlo mientras mantienes una conversación, trabajas, lees, estudias, incluso escuchando música o viendo la televisión.Otro factor a tener en cuenta en el proceso de la respiración -y que también podemos utilizar-, es que consta de cuatro partes: Inhalación, Exhalación y los dos momentos entre ambas, cuando la una se convierte en la otra. Para calmar la mente son muy importantes esos dos instantes y darnos cuenta de cuando suceden. Para ser conscientes de ellos, podemos hacer retenciones de la inhalación y de la exhalación. Esas retenciones son una parte importante, ya que generan un momento de quietud entre inhalación y exhalación, en la que la mente puede parar de fluctuar y crear una “pausa”.

Algunos ejercicios adicionales

Respira abdominal (forma 3) siempre que lo recuerdes.Consiste en utilizar los pulmones en la máxima capacidad. Llenándolos y vaciándolos de abajo a arriba. Inspira lenta y profundamente, primero se hincha la tripa, luego se abren las costillas y por último sube el pecho. Al espirar también suelta el aire de abajo a arriba.Respira poniendo la atención en los cuatro momentos.Recuerda que son: Inhalación, Exhalación y los dos puntos intermedios entre ellas, cuando una se convierte en la otra. Practica retenciones después de inhalar y después de exhalar.Aguanta el aire dentro de los pulmones, el tiempo que puedas sin forzar la posterior espiración y también aguanta con los pulmones vacíos sin tener que forzar la inspiración.

Además de los propuestos en este capítulo, en el Cuaderno de Bitácora te incluimos dos sencillos ejercicios de respiración que podrás utilizar continuamente. Por una parte, la pausa de "Los tres minutos de respiración", que podrás utilizar para reactivarte en tus tareas cotidianas; y, por otra, la "respiración en caja", que, a pesar de su extraño nombre, es un práctica muy sencilla y efectiva.

A través de la respiración consciente, transformamos el simple acto de inhalar y exhalar en una poderosa herramienta de bienestar. Que cada respiración sea un recordatorio de tu capacidad para encontrar calma en medio del caos; y para volver siempre a ese espacio de serenidad donde habita tu paz interior.

Pranayama: El Control de la Respiración en Yoga

Aunque Yoga y Mindfulness son prácticas distintas y provienen de tradiciones diferentes, ambos métodos comparten un enfoque en la respiración como una herramienta para cultivar la calma, la claridad y la conciencia. El Pranayama -término sánscrito que significa "control de la respiración"- se centra en regular y expandir la energía vital a través del control consciente de la respiración, mientras que el Mindfulness utiliza la respiración como un ancla para mantenerse presente, tal y como acabamos de explicar.

Ambos métodos son totalmente compatibles y su práctica simultánea puede consolidar los beneficios de su práctica -tanto en el aspecto físico como mental-, promoviendo un estado de bienestar integral.En Yoga, hay muchos tipos de Pranayama, cada uno con diferentes enfoques y beneficios. Te indicamos algunos ejemplos:Nadi Shodhana: También conocida como la respiración alterna. Se enfoca en equilibrar las energías en ambos lados del cuerpo. Kapalabhati: Un ejercicio de respiración rápida y poderosa que ayuda a limpiar las vías respiratorias y revitaliza el cuerpo. Ujjayi: También conocida como la respiración victoriosa. Es una respiración controlada y rítmica que calma la mente y fortalece el sistema nervioso. La práctica del Pranayama, como en el caso del Mindfulness, también tiene como objetivo calmar la mente, equilibrar las emociones, y preparar el cuerpo para la meditación y la conexión espiritual.

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