lecciones
Sentir el timón en las manos
La cebra y el semáforo
Imagina una cebra que pasta tranquila en la sabana. De pronto, un león surge de entre la hierba. En una fracción de segundo, todo su organismo se transforma: el corazón se acelera, la sangre corre hacia los músculos, el cuerpo libera azúcar para alimentar la carrera y todo lo que no sirve para sobrevivir en los próximos minutos —digerir, crecer, reparar— queda en suspenso. Si la cebra escapa, ocurre algo igual de importante: la alarma se apaga. Al poco tiempo vuelve a pastar como si nada hubiera sucedido.
El neurocientífico Robert Sapolsky, profesor de la Universidad de Stanford, dedicó a esta escena uno de los libros de divulgación más conocidos sobre el estrés, cuyo título es ya una pregunta: ¿por qué las cebras no tienen úlcera? Su respuesta es tan sencilla como inquietante. El ser humano es capaz de encender esa misma alarma sin que haya ningún león delante. Le basta un atasco, una reunión que teme, un correo que no llega o el recuerdo de una frase que le dolió hace años. Y, a diferencia de la cebra, muchas veces no sabe apagarla.
Lo que dispara la alarma en nosotros casi nunca es lo que está ocurriendo, sino lo que anticipamos, lo que recordamos o lo que imaginamos que podría ocurrir. Nuestra extraordinaria capacidad para pensar en el futuro y volver sobre el pasado tiene un precio: el cuerpo responde a esos pensamientos como si fueran leones de verdad.
Cuando la alarma no se apaga
La respuesta de estrés no es una enemiga. Es una de las herramientas más extraordinarias que nos ha dejado la evolución, y sin ella nuestra especie no habría sobrevivido a tantos peligros. El problema no es que se encienda, sino que no se apague.
El neuroendocrinólogo Bruce McEwen, de la Universidad Rockefeller, dio nombre a este desgaste. Llamó alostasis a la capacidad del organismo para mantener el equilibrio adaptándose a lo que le exige cada momento, y carga alostática al precio que paga el cuerpo cuando esa adaptación se activa demasiadas veces o se queda encendida cuando ya no hace falta. No es un defecto del organismo, sino el exceso de una virtud. Es como mantener acelerado el motor de un coche que está parado: no se avanza, pero el desgaste es real.
Cuando la alarma se mantiene durante semanas o meses, sus efectos se dejan sentir en casi todo el organismo:
El corazón y los vasos sanguíneos, sometidos a una tensión que no descansa.
Las defensas, que pierden eficacia cuando el estado de alerta se prolonga.
La memoria, porque el hipocampo, una estructura cerebral clave para recordar, es especialmente sensible a la exposición prolongada a las hormonas del estrés.
La energía, que se consume en sostener una vigilancia sin pausa y deja de estar disponible para pensar, crear o disfrutar.
De alguna manera, el cuerpo vive como si el león no se hubiera marchado nunca.
No es lo que pesa, es el margen
Pero ¿qué hace que una situación mantenga la alarma encendida? No siempre es su dureza. Una de las respuestas más sólidas llegó de un lugar inesperado: las oficinas de la administración pública británica.
El estudio Whitehall II reunió a más de diez mil funcionarios londinenses y los siguió durante años. En 1997, los investigadores Hans Bosma y Michael Marmot, junto con su equipo, analizaron qué aspectos del trabajo se asociaban con la aparición de enfermedad coronaria. El resultado sorprendió: la exigencia del puesto no se relacionaba con más problemas de corazón; el escaso control sobre el propio trabajo, sí. Las personas con poco margen para decidir qué hacer, cuándo y cómo presentaban un riesgo claramente mayor, y esa relación se mantenía aun teniendo en cuenta su nivel jerárquico y los factores de riesgo clásicos. Se trata de un estudio de observación, y por eso habla de asociación y no de causa. Pero la pista es elocuente.
Dos décadas antes, en una residencia de mayores de Connecticut, las psicólogas Ellen Langer y Judith Rodin habían llevado a cabo un experimento de una sencillez conmovedora. A los residentes de un piso se les habló de su responsabilidad sobre su propia vida, se les invitó a tomar pequeñas decisiones cotidianas y se les entregó una planta para que la cuidaran ellos mismos. A los de otro piso se les transmitió que el personal se ocuparía de todo, incluida la planta que también recibieron. Tres semanas después, el primer grupo se mostraba más despierto, participaba más en las actividades y manifestaba un mayor bienestar.
Lo llamativo es la pequeñez de los cambios. Nada de aquello transformaba las circunstancias de fondo de los residentes, pero sí algo más profundo: la experiencia de seguir siendo alguien que decide. Dos mundos muy distintos, una oficina y una residencia, dejan una misma lección: no es solo el peso de lo que vivimos lo que nos desgasta, sino la sensación de no tener ningún margen sobre ello.
Lo que se aprende es el control
Para comprender por qué el control importa tanto, conviene viajar a los años sesenta. Los psicólogos Martin Seligman y Steven Maier observaron en el laboratorio que unos perros expuestos a descargas eléctricas que no podían detener dejaban después de intentar escapar, incluso cuando la salida estaba a su alcance. Lo llamaron indefensión aprendida: pensaron que los animales habían aprendido que, hicieran lo que hicieran, nada cambiaba.
Durante medio siglo, esa explicación se enseñó en las facultades de psicología de todo el mundo. Sin embargo, en 2016, los propios Maier y Seligman publicaron una revisión en la que, a la luz de lo que la neurociencia había descubierto, daban la vuelta a su teoría. La pasividad no se aprende: es la respuesta por defecto del organismo ante un daño que se prolonga. Lo que se aprende es el control. Cuando un animal detecta que sus acciones sirven para algo, entra en juego la corteza prefrontal, una región asociada con la evaluación y la regulación de las respuestas, que frena los circuitos más profundos y antiguos que mantienen encendida la alarma.
Estos hallazgos proceden de trabajos con animales y no pueden trasladarse sin más al ser humano. Aun así, encierran una idea profundamente esperanzadora: la sensación de control no es un rasgo con el que se nace o no se nace, sino algo que se puede aprender. Sus trabajos sugieren, además, que haber experimentado control en el pasado protege frente a golpes posteriores. Quien ha comprobado alguna vez que su respuesta servía para algo afronta la siguiente dificultad desde otro lugar.
Quizá ahí encuentre su base algo que el vídeo sugiere: lo decisivo no es solo cuánto sabemos, sino quién lleva el timón cuando actuamos.
Recuperar el timón en lo pequeño
Sentir el timón en las manos no significa creer que podemos gobernar el mar. Hay tormentas que no dependen de nosotros, y empeñarse en controlar lo incontrolable es otra forma de mantener la alarma encendida. Un buen marino no manda sobre el viento ni sobre las olas; lo que tiene en sus manos es el timón, y con eso le basta para elegir rumbo.
A las personas nos ocurre algo parecido. Rara vez podemos decidir lo que nos sucede, pero casi siempre conservamos un margen, a veces mínimo, sobre cómo responder. Y ese margen, por pequeño que sea, cambia la manera en que el cuerpo y la mente viven lo que pasa. Algunas formas sencillas de recuperarlo:
Separar lo que depende de ti de lo que no ante una preocupación, y dedicar tu energía a la primera parte.
Decidir el cómo de algo cotidiano: el orden de tus tareas, el momento de una pausa, el tono de una conversación difícil.
Concederte un instante antes de responder a lo que te inquieta: una respiración, una pregunta, un paso atrás.
Ninguno de estos gestos elimina las dificultades. Lo que hacen es devolver al cerebro una información preciosa: que todavía hay alguien al timón.
Hoy te invito a buscar ese margen en una sola situación de tu día, la que más te pese. No para cambiarla entera, sino para encontrar dentro de ella el lugar exacto donde todavía puedes elegir. Quizá sea muy pequeño. Pero ahí, en ese instante en que decides cómo responder, la alarma empieza a apagarse y empieza también la libertad.
Referencias
Sapolsky, R. M. (2008). ¿Por qué las cebras no tienen úlcera? La guía del estrés. Alianza Editorial.
McEwen, B. S. (1998). Protective and damaging effects of stress mediators. The New England Journal of Medicine, 338(3), 171–179.
Bosma, H., Marmot, M. G., Hemingway, H., Nicholson, A. C., Brunner, E. y Stansfeld, S. A. (1997). Low job control and risk of coronary heart disease in Whitehall II (prospective cohort) study. BMJ, 314, 558–565.
Langer, E. J. y Rodin, J. (1976). The effects of choice and enhanced personal responsibility for the aged: A field experiment in an institutional setting. Journal of Personality and Social Psychology, 34(2), 191–198.
Maier, S. F. y Seligman, M. E. P. (2016). Learned helplessness at fifty: Insights from neuroscience. Psychological Review, 123(4), 349–367.
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