lecciones
Una Jornada de Atención Plena
A estas alturas del curso, todos tendremos claro que el Mindfulness es una filosofía de vida. Y esta nueva forma de vivir, debe reflejarse en nuestro día a día. No solo se trata de reservar momentos especiales para practicar meditación, debe ser una actitud que apliquemos en cada momento de nuestra vida cotidiana. Cualquier tarea, por trivial que sea, es la oportunidad perfecta para realizarla de forma más consciente y plena. Solo es cuestión de cambiar un poco nuestra perspectiva y centrarnos en el presente para vivirla como una experiencia sorprendente.
Recorramos una jornada con este espíritu para revertir la forma de abordar estas tareas cotidianas, en lugar de cumplir con ellas en modo "piloto automático" o como si fuesen solo obligaciones que apenas tienen valor.
Comenzando el día con Atención Plena
Comenzando el día con Atención Plena
El amanecer trae consigo la promesa de un nuevo comienzo, una oportunidad fresca para practicar Mindfulness. En lugar de sumergirte inmediatamente en la vorágine de pensamientos sobre las tareas pendientes, prueba a iniciar tu día con una pausa consciente.
Al abrir los ojos, antes incluso de salir de la cama, tómate un momento para conectar con tu respiración. Siente cómo el aire entra y sale de tu cuerpo, observando el suave movimiento de tu pecho y abdomen. Este simple acto de atención puede anclar tu mente en el presente, estableciendo un tono de calma y claridad para el día que comienza.
A medida que te incorporas, realiza un breve escaneo corporal. Comienza por los dedos de los pies, notando cualquier sensación presente. Lentamente, mueve tu atención hacia arriba, pasando por tus piernas, torso, brazos y finalmente tu cabeza. No intentes cambiar nada, simplemente observa con curiosidad cómo se siente tu cuerpo en este momento.
Mindfulness en la higiene personal
Mindfulness en la higiene personal
Abordemos las actividades de higiene personal de otra forma. Aquí tenemos una excelente oportunidad para practicar la Atención Plena.La ducha, por ejemplo, puede convertirse en un ritual de presencia y renovación. Al entrar en la ducha, toma conciencia del cambio de temperatura en tu piel. Siente las gotas de agua cayendo sobre tu cuerpo, observando su temperatura, presión y el sonido que hacen. Presta atención a los aromas del jabón o el champú, permitiendo que cada sensación te ancle firmemente en el momento presente.
Mientras te cepillas los dientes, en lugar de dejar que tu mente divague, enfócate en el movimiento rítmico del cepillo, la sensación de las cerdas contra tus dientes y encías, y el sabor de la pasta dental. Observa cómo estos actos cotidianos pueden transformarse en momentos de plena conciencia.
El desayuno: Una oportunidad para comer de forma consciente
El desayuno: Una oportunidad para comer de forma consciente
El desayuno - como el almuerzo o la cena- ofrece una oportunidad perfecta para practicar el Mindfulness. Como verás en los siguientes capítulos, esta nueva forma de abordarlo, no solo puede mejorar tu bienestar mental, también puede aumentar tu apreciación por los alimentos y mejorar la digestión. Por ahora no entraremos en más detalles sobre cómo podemos abordar el acto de comer. Más adelante conoceremos a fondo en que consiste el "Mindfulness Comiendo".
El trayecto hacia tus actividades cotidianas
El trayecto hacia tus actividades cotidianas
Aprovecha el tiempo de la ruta diaria que te lleva a tus actividades cotidianas y que puede ser extenso en muchos casos. Ya sea caminando, conduciendo o en transporte público, los trayectos hacia el trabajo -o durante el trabajo-, la universidad, de compras, etc. ofrecen excelentes oportunidades.Conducir puede ser una experiencia estresante, pero también un momento de desafío para practicar la calma y la concentración. Antes de arrancar, realiza respiraciones profundas y una vez estés en marcha, mantén tu máxima atención en el camino, en la sensación del volante en tus manos, en la respiración. Si te encuentras en un atasco, en lugar de frustrarte, usa este tiempo para respirar profundamente y relajarte. Aquí es casi redundante recordarte que mantener la Atención Plena en la conducción puede llegar a ser vital (literalmente) y el Mindfulness puede ser el aliado perfecto para evitar peligrosas distracciones. Es decir, si conduces... conduce.Si utilizas el transporte público, puedes practicar la observación sin juicio simplemente prestando atención al entorno y a las personas que te rodean. Esto implica notar lo que vemos, oímos y sentimos sin criticar ni etiquetar lo que sucede. Por ejemplo, podemos observar la expresión de las personas, los sonidos del tren o el movimiento del autobús, permitiéndonos estar presentes en ese momento sin intentar cambiar nada. Además, si tienes la opción, siéntate en silencio y respira profundamente, usando este tiempo como una "mini" meditación. Puedes realizar estos ejercicios durante todo tu trayecto o solo en una parte de él. Con la práctica, descubrirás que puedes realizar estas prácticas sin esfuerzo incluso en entornos urbanos concurridos.
Caminar puede ser una manera maravillosa de conectarte con el presente y empezar el día con una mente despejada, pero como en el caso de la comida, abordaremos esta actividad con más detalle en el siguiente capítulo: Mindfulness Caminando.
Pausas conscientes durante el día
Pausas conscientes durante el día
En medio de un día ajetreado de trabajo o estudio, es fácil perderse en el piloto automático. Las pausas conscientes son una herramienta valiosa para reconectar con el momento presente y recargar energías.Una práctica efectiva es la pausa de "Los tres minutos de respiración" que ya conoces y que te incluimos en el Cuaderno de Bitácora. Puedes realizarla varias veces al día, especialmente en momentos de estrés o antes de comenzar una nueva tarea importante. Te recordamos los pasos.
Minuto uno - Concienciación: Cierra los ojos y lleva tu atención a tu experiencia interna. Observa qué pensamientos están pasando por tu mente, qué emociones estás experimentando y qué sensaciones físicas notas. No intentes cambiar nada, solo observa con curiosidad.
Minuto dos - Concentración: Dirige toda tu atención a tu respiración. Siente el aire entrando y saliendo de tu cuerpo. Si tu mente se distrae, simplemente nota la distracción y vuelve suavemente a la respiración.
Minuto tres - Expansión: Amplía tu conciencia para incluir la sensación de tu cuerpo como un todo. Siente tu postura, la expresión de tu rostro, cualquier tensión o relajación en tus músculos.
Esta sencilla práctica puede ayudarte a "reiniciar" tu estado físico y mental en cualquier momento, permitiéndote abordar o retomar tus tareas con renovada claridad y calma.
Después del trabajo, estudio (o tu actividad principal)
Después del trabajo, estudio (o tu actividad principal)
Al llegar a casa desde el trabajo o finalizar nuestra jornada de estudio, es común cargar con el agotamiento o el estrés que nos han provocado. Ha sido un largo día.Una forma de integrar el Mindfulness tras la actividad es crear un pequeño "ritual de descompresión" para marcar el final del día laboral o de estudio. Puede ser tan simple como respirar profundamente tres veces antes de salir de la oficina, la universidad o al cerrar el libro de texto. También ayudan otros pequeños detalles como, al llegar a casa, cambiarte de ropa o lavar tus manos con total atención y, posteriormente, sentarte en silencio durante unos minutos para "soltar el día". Intenta, si es posible, añadir una "caminata consciente" tras finalizar las actividades. Utilizando las pautas que te indicaremos en el siguiente capítulo, puedes realizar un breve paseo de 5-10 minutos, donde prestarás atención a tu entorno y a las sensaciones de tu cuerpo al moverse.
Terminando el día con Atención Plena
Terminando el día con Atención Plena
Así como comenzamos el día con conciencia, es igualmente importante cerrarlo de manera "mindful". Esto puede ayudarte a procesar las experiencias de la jornada y prepararte para un sueño reparador.
Antes de acostarte, tómate unos minutos para realizar una revisión del día:
Siéntate cómodamente en la cama y cierra los ojos.
Respira profundamente unas cuantas veces, permitiendo que tu cuerpo se relaje.
Repasa mentalmente los eventos del día, desde el momento en que te despertaste hasta ahora. No juzgues las experiencias como buenas o malas, simplemente obsérvalas como un testigo imparcial.
Nota si hay alguna tensión o emoción residual del día. Si es así, reconócela con amabilidad y permite que se disuelva con cada exhalación.
Termina identificando tres cosas por las que te sientes agradecido hoy, por pequeñas que sean.
Finalmente, una vez tumbado en la cama, intenta realizar un Escáner Corporal, para relajar conscientemente cada parte de tu cuerpo desde los pies hasta la cabeza. Recuerda que, si los pensamientos surgen, simplemente obsérvalos al pasar como nubes en el cielo, volviendo suavemente tu atención a las sensaciones de tu cuerpo.
Tiempo de ocio (días festivos, fines de semana, vacaciones...).
Tiempo de ocio (días festivos, fines de semana, vacaciones...).
Integrar el Mindfulness en nuestros momentos de ocio, especialmente en días festivos, fines de semana y vacaciones, es una manera poderosa de afianzar nuestra práctica. Estos momentos, libres de las presiones y obligaciones diarias, nos ofrecen muchas opciones.
Cuando disponemos de tiempo libre tenemos la oportunidad de establecer una conexión más profunda con nuestro entorno y nuestras sensaciones. Podemos permitirnos vivir cada momento con detenimiento, sin la prisa que suelen caracterizar nuestras jornadas laborales o de estudio. Además, son las ocasiones perfectas para incorporar en nuestra práctica, ese sentido de curiosidad y novedad, observando cómo la falta de obligaciones nos permite experimentar la vida con una perspectiva más amplia y relajada.
El ocio no solo es un espacio para el descanso físico y mental, es también una invitación para dejar que el Mindfulness nos añada algunas perspectivas singulares.Podemos observar cómo nuestra mente tiende a deambular cuando no está enfocada en una tarea específica y cómo, con un poco de atención consciente, podemos redirigirla o, simplemente, dejar que se quede en el presente, sin hacer nada, sin pretender nada. Este tiempo libre se convierte en un laboratorio personal donde podemos experimentar con la práctica de la atención plena en un contexto diferente al habitual, sin la presión de "hacer" o "lograr" algo en particular.También es el momento perfecto para realizar "más conscientemente" actividades con las que disfrutamos -jardinería, cocina, deporte o un simple paseo por la naturaleza- y para practicar en determinados momentos la necesaria "desconexión digital", aparcando dispositivos electrónicos y centrándote en el momento presente y en las personas con las que compartes tu tiempo libre.
Mejoremos la interacción con otras personas durante este tiempo de ocio. Sin la prisa de los compromisos diarios, podemos dedicarnos a escuchar y conectar de manera más profunda con los demás, observando cómo nuestras relaciones se transforman cuando les prestamos la atención que merecen.Además, en la tranquilidad de estos momentos, es más fácil que notemos claramente cómo nos sentimos nosotros emocional y físicamente, permitiendo que podamos abordar nuestras necesidades personales con una mayor sabiduría.
En resumen, el tiempo de ocio nos permite utilizar nuestra práctica de Mindfulness desde una perspectiva más relajada y menos estructurada. Pueden ser momentos reveladores que nos ofrecen la distancia necesaria para estudiar con mayor claridad muchos patrones de nuestra mente y la forma en la que afectan a nuestra "ajetreada" vida diaria.
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