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Ejercicio físico: Estrategia y entrenamiento
El líder como ATLETA - Ejercicio físico
Estrategia y entrenamiento
Revisa el video “EJERCICIO FÍSICO” todas las veces que consideres necesarias hasta que interiorices y comprendas totalmente los conceptos expuestos.
Trata de resolver -con calma- la siguiente pregunta:
¿Dónde voy a encontrar los momentos para activar mi cuerpo?
El movimiento del cuerpo tiene una gran importancia no sólo en la protección del corazón, sino también en la creación de nuevos circuitos en el cerebro y en la eliminación de proteínas tóxicas causantes de enfermedades neurodegenerativas.
El objetivo de este bloque es mejorar el funcionamiento de tu cuerpo y de tu mente a través del movimiento.
El ejercicio físico aeróbico estimula el páncreas para que produzca una hormona llamada glucagón. Esta hace que se libere la grasa contenida en los adipocitos que forman la grasa visceral. Este tipo de grasa, cuando es excesiva, puede poner en marcha un proceso inflamatorio generalizado que podría ser uno de los factores desencadenantes de enfermedades neurodegenerativas como la enfermedad de Parkinson y la enfermedad de Alzheimer.
El ejercicio físico aeróbico aumenta la producción de IGF (factor de crecimiento insulínico), de VGEF (factor de crecimiento del endotelio vascular) previniendo la aparición de ictus y BDNF (factor neurotrófico derivado del cerebro). Todo ello favorece tanto el funcionamiento de nuestro cerebro ejecutivo como el de los hipocampos y aumenta el grosor de la corteza prefrontal que es clave en la atención, la memoria y el aprendizaje, y del hipocampo que es clave tanto en el aprendizaje como en el control del cortisol que es una hormona que aparece en el estrés.
El ejercicio con pesas es vital para contrarrestar la pérdida de masa muscular y ósea que acontece con la edad.
Es importante que selecciones los lugares y las opciones que más te van a ayudar a ser constante en algo en lo que muchas veces cuesta tanto serlo. Estas pueden ser algunas recomendaciones:
Caminar (7500 pasos/día ): 150m/S 30 ́/5/7.
Ponerse de pie y dar unos cuantos pasos después de estar dos horas sentados ante el ordenador.
Calcular tu frecuencia cardiaca máxima.
Hombre 220-edad
Mujer 225-edad
Calentar primero y estirar después.
Entrenamiento de alta intensidad en intervalos:
80%-90% frecuencia cardiaca máxima.
50%-60% frecuencia cardiaca máxima.
1 ́sprint-2 ́recuperación/15 ́
En el Cuaderno de Bitácora, apunta los resultados, dificultades, reflexiones, dudas y nuevas preguntas que hayan surgido durante tu dedicación a este bloque.
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