Mindfulness

Ejercicios:

"Meditación sin guía verbal"

En esta última actividad del curso, vamos a tratar de realizar algunas prácticas sin recurrir a la guía verbal que hemos estado utilizando hasta ahora. En su lugar, experimentarás dos nuevas formas de meditación en Mindfulness: la meditación no guiada y la meditación en silencio.El objetivo de estos ejercicios es que comiences a desarrollar una práctica más independiente, sin estar acompañado por unas instrucciones detalladas durante la meditación. Estas formas de meditación te permitirán estar más en contacto directo con tu experiencia, ya sea utilizando un recurso auditivo o practicando en total silencio.Utilizaremos la meditación del Escáner Corporal como referencia. Es importante que antes de abordar estos ejercicios, hayas realizado varias veces de forma continuada e incluso rutinaria esta meditación como te indicamos en el Módulo 2.

Durante estas meditaciones, aplica los mismos principios de Mindfulness que has aprendido hasta ahora, pero confiando en tu capacidad para guiarte a ti mismo. Recuerda que el Escáner Corporal es una práctica de autoconciencia, y este es un paso hacia una mayor autonomía en tu práctica de Mindfulness.

A continuación, te damos algunas indicaciones para ambas formas de meditación.

Escáner Corporal sin guía verbal

1. Prepara el contextoBusca la ubicación y escoge una pieza de música ambiental o sonidos de la naturaleza. Antes de comenzar, programa un temporizador para 30-35 minutos, que es la duración aproximada de la meditación guiada del "Escáner Corporal".

2. Postura y anclaje en la respiraciónAdopta la postura adecuada como te hemos indicado a lo largo del curso. En este caso, la postura recomendada es tumbada, pero puedes utilizar la postura sentada si te resulta más cómodo o sencillo. Comienza con tres respiraciones profundas. Al inhalar, siente cómo el aire entra por tu nariz, llenando tu abdomen; y al exhalar, siente cómo tu cuerpo se relaja. Después de estas respiraciones profundas, enfócate en la respiración como tu punto de partida. La respiración será tu ancla a lo largo de toda la práctica. Si en algún momento te distraes, regresa a ella.

3. Auto-guía durante la meditación

Ahora que no tienes una guía verbal, aplica lo aprendido en meditaciones anteriores. Utiliza la experiencia en el Escáner Corporal guiada y recrea mentalmente el proceso. Piensa en la secuencia y el orden natural que seguía la meditación guiada. Si no recuerdas toda la meditación completa, no hay problema; realízala sin preocuparte de seguir los pasos exactos, no busques la perfección. Posteriormente podrás ir alternándola con la meditación guiada hasta que la interiorices de forma natural.

También puedes escuchar mentalmente las instrucciones de Mario que te ayudaban a realizar el ejercicio y sentir que te acompaña suavemente su voz durante la sesión.

Con el tiempo, intenta desarrollar tu propia estructura interna del ejercicio, con variaciones e incluso con duraciones distintas. Tu propia versión del Escáner Corporal te permitirá adaptar la meditación según tus necesidades emocionales o mentales del momento.4. Utiliza la música o los sonidos de forma adecuadaComo hemos comentado anteriormente, la música o los sonidos deben ser una referencia para mantener la relajación, pero no deben convertirse en el foco principal. Mantén especialmente tu atención en el cuerpo y en tu respiración. Si te das cuenta de que tu mente empieza a centrarse en el sonido, vuelve suavemente a las sensaciones físicas o a tu respiración. Recuerda regular el volumen para que el audio no se convierta en el "protagonista" de la meditación. 5. Distracciones

Es natural que tu mente se distraiga. Cuando lo notes, no te preocupes ni te juzgues, simplemente vuelve tu atención al punto en el cuerpo donde estabas antes o regresa a tu respiración, que es tu ancla.6. FinalizaciónCuando suene el temporizador, no te apresures. Toma unos momentos para estar en contacto con las sensaciones de tu cuerpo después del escaneo. Respira profundamente unas cuantas veces y abre los ojos lentamente, agradeciendo el tiempo que te has dedicado.Si has realizado la práctica en la cama, justo antes de intentar dormir, mantén los ojos cerrados y trata de recordar algunas sensaciones confortables experimentadas durante la meditación.

Escáner Corporal en Silencio

En esencia, el proceso será muy similar, salvo que en este caso no utilizarás ningún audio (música o sonidos de la naturaleza) y deberás poner especial énfasis en el anclaje de la respiración y las sensaciones de tu cuerpo.En cualquier caso, repasemos el proceso:

1. Prepara el contextoBusca la ubicación y trata de adaptarla para conseguir evitar cualquier ruido que pueda distraerte. Conseguir el silencio total va a ser una tarea casi imposible, pero sigue alguna de las recomendaciones que te indicábamos en el capítulo anterior para minimizar los ruidos.

Programa el temporizador para 30-35 minutos, que es la duración aproximada de la meditación guiada del "Escáner Corporal".

2. Postura y anclaje en la respiraciónAdopta la postura adecuada como te hemos indicado a lo largo del curso. En este caso, la postura recomendada es tumbada, pero puedes utilizar la postura sentada si te resulta más sencillo. Comienza con tres respiraciones profundas. Al inhalar, siente cómo el aire entra por tu nariz, llenando tu abdomen, y al exhalar, siente cómo tu cuerpo se relaja. Después de estas respiraciones profundas, enfócate en la respiración de manera especial. La respiración será tu ancla a lo largo de toda la práctica. Si en algún momento te distraes, regresa a ella.

3. Autoguía durante la meditación

Ahora que no tienes una guía verbal, aplica lo aprendido en meditaciones anteriores. Utiliza la experiencia en el Escáner Corporal guiada y recrea mentalmente el proceso. Piensa en la secuencia y el orden natural que seguía la meditación guiada. Si no recuerdas toda la meditación completa, no hay problema, realízala sin preocuparte de seguir los pasos exactos, no busques la perfección. Posteriormente podrás ir alternándola con la meditación guiada hasta que la interiorices de forma natural.

También puedes escuchar mentalmente las instrucciones de Mario que te ayudaban a realizar el ejercicio y sentir que te acompaña suavemente su voz durante la sesión.

Con el tiempo, intenta desarrollar tu propia estructura interna del ejercicio, con variaciones e incluso con duraciones distintas. Tu propia versión del Escáner Corporal te permitirá adaptar la meditación según tus necesidades emocionales o mentales del momento.4. Distracciones / Ruidos

En este caso, cualquier ruido, por mínimo que sea, puede ser la fuente principal de distracción. Cuando los escuches, no te alteres, déjalos pasar, pueden suceder durante todo el tiempo que estés meditando. Continua con tu atención en el punto del cuerpo que estabas explorando o regresa a tu ancla principal, la respiración.6. FinalizaciónCuando suene el temporizador, no te apresures. Toma unos momentos para estar en contacto con las sensaciones de tu cuerpo después del escaneo. Respira profundamente unas cuantas veces y abre los ojos lentamente, agradeciendo el tiempo que te has dedicado.Si has realizado la práctica en la cama, justo antes de intentar dormir, mantén los ojos cerrados y trata de recordar algunas sensaciones confortables experimentadas durante la meditación.

En el Cuaderno de Bitácora, hemos incorporado una alternativa al Escáner Corporal que ya conoces. Esta versión que te incluimos en el cuaderno está sintetizada (es más breve) por lo que quizá te resulte más sencilla para las primeras prácticas de meditación sin utilizar una guía verbal.Y para complementar estas prácticas, hemos añadido la "Meditación de la Autocompasión". Así puedes aplicar el método que hemos aprendido en este módulo con otro ejercicio. Esta meditación está especialmente indicada para la gestión de Creencias Limitantes que estudiamos en el módulo anterior.

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